poltekkesdenpasar.com – Duduk terlalu lama, apalagi di posisi yang salah, bisa jadi penyebab utama nyeri punggung yang bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Gue sendiri ngerasain banget efeknya, terutama pas harus kerja berjam-jam di depan layar. Awalnya sih santai aja, tapi lama-lama punggung bagian bawah mulai ‘protes’ dan bikin badan gampang capek.
Setelah browsing sana-sini dan nyoba beberapa trik dari temen-temen yang juga kerja depan komputer, akhirnya nemu beberapa cara yang bisa banget bantu ngurangin nyeri punggung. Buat kamu yang juga sering duduk lama, entah itu buat kerja, nugas, atau nonton drama, wajib cobain tips-tips ini biar punggung tetap aman dan nggak nyiksa diri sendiri.
1. Gunakan Kursi Ergonomis
Kursi itu peranannya besar banget. Kalau kamu duduk di kursi yang keras, terlalu rendah, atau nggak punya sandaran punggung, jangan heran kalau punggung kamu jadi cepat pegal. Pilih kursi yang bisa menopang punggung bawah dan punya tinggi yang sesuai dengan meja kerja kamu.
Kalau belum bisa ganti kursi, akalin aja pakai bantal kecil di bagian punggung bawah biar ada penopang tambahan. Percaya deh, efeknya langsung kerasa.
2. Jaga Postur Tubuh Saat Duduk
Kadang kita duduk sambil nyender, bungkuk, atau bahkan melipat kaki di atas kursi. Gaya duduk kayak gitu bikin postur tubuh jadi nggak seimbang dan akhirnya beban berat jatuh ke punggung.
Usahain duduk tegak, bahu rileks, dan kedua kaki napak di lantai. Pandangan juga sebaiknya lurus ke depan, jangan terlalu nunduk atau nengadah biar leher dan punggung tetap sejajar.
3. Atur Tinggi Meja dan Layar
Kalau layar komputer atau laptop kamu terlalu rendah atau tinggi, otomatis posisi duduk kamu jadi ikut ngikutin. Ini bisa bikin otot punggung ketarik atau malah tegang.
Atur tinggi layar sejajar dengan pandangan mata, dan pastikan meja nggak bikin kamu harus nunduk atau angkat bahu terus-terusan. Bisa pakai penyangga laptop atau tumpukan buku buat akalin ketinggian layar.
4. Sering-sering Berdiri dan Gerak
Duduk terus-menerus bikin aliran darah ke punggung melambat, akhirnya otot-otot jadi kaku dan nyeri. Idealnya, tiap 30–45 menit sekali kamu berdiri, jalan-jalan sebentar, atau minimal stretching ringan.
Nggak harus lama-lama kok, cukup 2–5 menit udah cukup buat ngasih jeda ke punggung kamu supaya nggak terlalu ‘lembur’.
5. Lakukan Stretching Punggung
Stretching bisa banget jadi penyelamat di tengah-tengah jam duduk yang panjang. Gerakan kayak memutar badan ke kanan-kiri, menunduk ke depan sambil duduk, atau berdiri sambil mengangkat tangan ke atas itu udah cukup bantu ngelenturin otot.
Luangin waktu sejenak buat gerak, apalagi kalau kerjaan kamu butuh konsentrasi tinggi. Stretching juga bisa bantu ngurangin stres, lho.
6. Gunakan Bantal atau Penyangga Tambahan
Selain bantal kecil buat punggung bawah, kamu juga bisa pakai bantalan duduk yang empuk atau memory foam. Ini bisa bantu ngurangin tekanan di tulang ekor dan bikin posisi duduk lebih nyaman.
Buat kamu yang sering duduk di kursi plastik atau keras, trik ini penting banget biar nggak cepat capek.
7. Jangan Duduk Menyilang Terlalu Lama
Nyilangin kaki itu kelihatannya nyaman, tapi lama-lama bisa bikin panggul jadi miring dan punggung bawah jadi nggak simetris. Ini bisa memicu nyeri punggung dan juga ganggu sirkulasi darah ke kaki.
Kalau kamu emang suka nyilangin kaki, coba buat sering tuker posisi atau hentikan setelah beberapa menit. Balikin ke posisi duduk dengan kedua kaki rata di lantai.
8. Perhatikan Sepatu yang Kamu Pakai
Meskipun duduk, sepatu juga punya pengaruh ke postur duduk kamu, apalagi kalau kamu pakai sepatu hak tinggi atau sol yang keras. Sepatu yang nggak nyaman bisa bikin posisi kaki jadi nggak ideal dan efeknya ke punggung juga terasa.
Kalau kerja di rumah, mending pakai sandal atau sepatu yang empuk dan support-nya oke.
9. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebih bisa bikin tekanan di punggung makin besar, terutama bagian bawah. Makanya penting buat jaga berat badan supaya postur tubuh tetap seimbang dan punggung nggak kerja keras sendirian.
Nggak harus diet ketat kok, cukup atur pola makan dan rutin bergerak aja udah cukup bantu banget.
10. Rutin Latihan Penguat Punggung
Latihan ringan kayak superman pose, bridge, atau bird-dog bisa bantu banget buat memperkuat otot-otot punggung. Semakin kuat ototnya, semakin tahan banting juga punggung kamu buat hadapi aktivitas seharian.
Luangin waktu 15–20 menit beberapa kali seminggu buat latihan ini. Bisa banget dilakuin di rumah, nggak butuh alat, dan pastinya bermanfaat banget buat jangka panjang.
Penutup
Duduk lama emang nggak bisa dihindari, apalagi kalau kerjaan kamu emang menuntut begitu. Tapi bukan berarti kita harus pasrah sama nyeri punggung tiap hari. Dengan ngelakuin tips-tips di atas secara rutin, kamu bisa banget menjaga punggung tetap sehat dan nyaman.
Yuk, mulai sekarang lebih peduli sama cara duduk dan gaya hidup kita. Punggung itu tulang penopang utama, jadi rawat baik-baik sebelum dia “protes” beneran!
