poltekkesdenpasar.com – Punggung pegal, badan terasa kaku, dan tulang belakang kayak nggak pernah dikasih libur? Banyak dari kita yang nggak sadar kalau posisi duduk yang salah, stres, sampai kurang gerak bisa bikin tulang belakang menderita diam-diam. Nah, salah satu solusi santai tapi ampuh banget buat jaga kesehatan tulang belakang adalah… yoga!
Yoga nggak cuma soal ketenangan batin, tapi juga penuh manfaat buat tubuh, terutama buat bagian punggung dan tulang belakang. Gerakannya yang lembut tapi terarah bisa bantu melenturkan otot, memperbaiki postur, dan melepaskan ketegangan yang menumpuk. Buat kamu yang ingin punya punggung yang sehat dan fleksibel, yuk kenalan sama tujuh gerakan yoga favorit versi poltekkesdenpasar.com berikut ini.
1. Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
Gerakan ini jadi pemanasan wajib sebelum mulai yoga karena bisa bantu melenturkan tulang belakang dan memperbaiki postur. Caranya gampang: mulai dari posisi merangkak, tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Tarik napas, lengkungkan punggung ke bawah sambil angkat kepala (Cow), lalu buang napas, lengkungkan punggung ke atas sambil tundukkan kepala (Cat).
Ulangi gerakan ini selama 1-2 menit. Rasanya enak banget, kayak punggung kita diajak stretching setelah duduk terlalu lama.
2. Child’s Pose (Balasana)
Ini gerakan istirahat tapi manfaatnya luar biasa buat tulang belakang. Kamu tinggal duduk di tumit, lalu bungkukkan badan ke depan dengan tangan lurus di depan. Rasakan tarikan lembut di punggung bawah, leher, dan bahu.
Child’s pose ini bisa jadi tempat ‘recharge’ di tengah rutinitas yoga atau bahkan dilakukan sendiri di waktu senggang. Cocok banget buat melepaskan ketegangan di punggung setelah seharian bekerja.
3. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Meski kelihatan sederhana, gerakan ini powerful banget buat regangkan tulang belakang dan memperkuat otot punggung. Dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas sampai tubuh membentuk huruf “V” terbalik. Telapak tangan dan kaki menapak lantai, kepala santai di antara lengan.
Downward dog bantu melancarkan aliran darah, mengurangi kekakuan, dan bikin badan terasa lebih ringan. Lakukan 5-8 napas dalam posisi ini.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Kalau kamu sering nunduk depan laptop, cobra pose ini cocok buat counter posisi tersebut. Berbaring telungkup, letakkan telapak tangan di samping dada, lalu angkat dada ke atas dengan bantu dorongan tangan. Bahu tetap rileks dan siku agak menekuk.
Gerakan ini bantu memperkuat punggung bawah dan membuka dada. Tapi ingat, jangan terlalu memaksakan lengkungan kalau punggungmu belum terbiasa.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Selain bagus buat tulang belakang, bridge pose juga memperkuat otot bokong dan paha belakang. Caranya: berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki rata di lantai. Angkat pinggul perlahan sambil tahan bahu tetap di lantai.
Tahan 10-15 detik, lalu turunkan perlahan. Lakukan 2-3 kali. Gerakan ini bikin punggung bawah terasa lebih stabil dan kuat.
6. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Gerakan twist atau memutar punggung bisa bantu melepaskan ketegangan di sepanjang tulang belakang. Caranya: berbaring telentang, tarik satu lutut ke dada, lalu arahkan lutut itu menyilang ke sisi berlawanan. Rentangkan tangan ke samping dan hadapkan wajah ke sisi berlawanan dari lutut.
Lakukan perlahan sambil bernapas tenang. Gerakan ini efektif banget buat meredakan nyeri punggung dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.
7. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Gerakan ini cocok buat penutup sesi yoga. Rebahkan tubuh dengan kaki bersandar ke tembok, tubuh membentuk sudut 90 derajat. Biarkan tangan rileks di samping tubuh.
Legs up the wall bantu melancarkan sirkulasi, melemaskan otot pinggul dan punggung bawah, serta bantu tubuh rileks total. Lakukan 5-10 menit sambil tarik napas dalam-dalam.
Tips Tambahan Saat Berlatih Yoga
-
Lakukan yoga di permukaan yang empuk seperti matras agar gerakan lebih nyaman.
-
Jangan paksakan tubuh jika merasa nyeri di area tulang belakang.
-
Fokus pada pernapasan karena itu kunci utama dalam yoga.
-
Lakukan gerakan dengan perlahan dan mindful.
Penutup
Menjaga kesehatan tulang belakang itu bisa banget dilakukan dengan cara yang santai dan menyenangkan seperti yoga. Nggak perlu jadi atlet atau punya badan super lentur, cukup mulai dari gerakan ringan seperti yang tadi kita bahas. Kalau dilakukan rutin, tubuh akan terasa lebih seimbang, fleksibel, dan tentunya bebas nyeri punggung.
poltekkesdenpasar.com percaya bahwa merawat tulang belakang itu sama pentingnya dengan menjaga jantung atau paru-paru. Jadi, yuk mulai biasakan yoga sebagai bagian dari gaya hidup sehatmu!