poltekkesdenpasar.com – Belakang tubuh, terutama bagian punggung dan pinggang, sering banget jadi korban dari gaya hidup kita sehari-hari. Gue pribadi baru sadar pentingnya jaga kesehatan belakang pas udah mulai sering ngerasa nyeri tiap abis duduk lama atau bawa tas berat. Ternyata, banyak banget kebiasaan sepele yang tanpa sadar kita lakuin tapi nyatanya bisa merusak struktur punggung secara perlahan.
Mulai dari cara duduk, gaya tidur, sampai jenis sepatu yang kita pakai, semuanya bisa ngasih dampak ke tulang belakang. Nah, supaya kamu gak jatuh ke lubang yang sama, yuk kenali 10 kebiasaan buruk yang diam-diam bisa jadi biang kerok sakit belakang. Biar bisa langsung kamu ubah dari sekarang juga!
1. Duduk Terlalu Lama tanpa Bergerak
Kebiasaan ini paling sering dilakukan, apalagi buat yang kerja depan laptop. Duduk lebih dari satu jam tanpa bangun bikin otot punggung kaku, aliran darah melambat, dan tekanan di tulang belakang meningkat.
Solusi: Selingi duduk dengan berdiri dan jalan-jalan ringan tiap 30–60 menit. Bisa sekadar ke dapur ambil air atau stretching ringan di samping meja kerja.
2. Postur Duduk yang Salah
Duduk sambil bungkuk atau selonjoran emang enak, tapi bahaya buat punggung. Postur kayak gini bikin punggung bagian bawah dan tengah ketarik terus, dan lama-lama bisa sebabkan nyeri kronis.
Solusi: Duduk tegak dengan sandaran yang menopang punggung bawah. Jangan lupa taruh kaki rata di lantai dan jangan duduk terlalu ke ujung kursi.
3. Mengangkat Barang dengan Teknik yang Salah
Ngambil galon, koper, atau kardus besar dengan cara bungkuk dan langsung angkat itu bahaya banget buat punggung. Tekanan di tulang belakang bisa berlipat ganda.
Solusi: Tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat barang menggunakan kekuatan kaki, bukan punggung.
4. Tidur dengan Posisi yang Bikin Punggung Tegang
Tidur tengkurap atau pakai bantal yang terlalu tinggi bisa bikin tulang belakang gak sejajar. Akibatnya, pas bangun bukannya seger malah pegal-pegal.
Solusi: Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut atau miring dengan bantal di antara lutut biar punggung tetap dalam posisi netral.
5. Jarang Olahraga dan Kurang Gerak
Otot-otot penyangga punggung butuh latihan biar tetap kuat. Kalau kamu jarang olahraga, otot bakal lemah dan gak mampu menopang tulang belakang dengan baik.
Solusi: Lakukan olahraga ringan yang fokus ke core dan punggung, kayak plank, bridge, atau bird-dog, minimal 2–3 kali seminggu.
6. Membawa Tas Berat di Satu Bahu
Tas selempang atau bahu yang isinya penuh bisa bikin satu sisi punggung terbebani terus. Ini bisa bikin ketidakseimbangan otot dan memicu nyeri belakang sebelah.
Solusi: Pakai tas ransel yang punya dua tali dan pastikan beban terbagi merata. Kurangi juga isi tas yang gak terlalu penting.
7. Menggunakan Sepatu yang Tidak Sesuai
Sepatu berhak tinggi atau tanpa bantalan yang cukup bisa memengaruhi postur tubuh dari kaki sampai ke punggung. Gak heran kalau kamu sering pegal di pinggang setelah jalan seharian.
Solusi: Pilih sepatu dengan sol empuk dan penyangga lengkung kaki yang baik. Hindari hak tinggi kalau memang gak terlalu perlu.
8. Malas Stretching setelah Bangun Tidur atau Olahraga
Setelah tidur semalaman atau habis olahraga, otot perlu dilonggarkan. Kalau langsung aktivitas berat tanpa stretching, otot punggung bisa kaget dan ketarik.
Solusi: Luangkan waktu 5–10 menit untuk stretching ringan di pagi hari dan setelah aktivitas fisik. Bisa bantu otot lebih siap kerja dan punggung tetap fleksibel.
9. Sering Membungkuk saat Pakai Gadget
Main HP atau tablet sambil nunduk bikin leher dan punggung bagian atas menahan beban kepala terus-terusan. Posisi ini sering disebut “text neck” dan udah jadi masalah umum di era digital.
Solusi: Angkat gadget ke level mata atau pakai sandaran leher saat rebahan. Lebih baik lagi, batasi waktu layar secara keseluruhan.
10. Mengabaikan Nyeri Punggung Ringan
Sering kali kita anggap remeh nyeri punggung ringan. Padahal, itu bisa jadi tanda awal dari masalah yang lebih serius. Kalau didiemin terus, bisa berkembang jadi nyeri kronis atau gangguan struktural.
Solusi: Dengarkan tubuhmu. Kalau nyeri gak hilang dalam beberapa hari, atau makin parah, segera konsultasi ke dokter atau fisioterapis.
Kesimpulan
Kesehatan belakang itu penting banget buat mendukung aktivitas kita sehari-hari. Sayangnya, banyak kebiasaan kecil yang tanpa sadar kita lakukan justru bisa merusaknya. Mulai dari cara duduk, cara tidur, sampai cara bawa tas, semuanya punya pengaruh besar ke kondisi tulang belakang dan otot di sekitarnya.
poltekkesdenpasar.com percaya bahwa punggung yang sehat dimulai dari kebiasaan baik. Yuk, mulai perhatikan gerakan dan postur tubuh dari sekarang. Gak perlu nunggu sampai sakit baru peduli. Semakin cepat kamu ubah kebiasaan buruk, makin besar peluang punggung kamu tetap kuat dan bebas nyeri di masa depan!