poltekkesdenpasar.com – Kecemasan yang muncul saat mengalami gangguan psikotik bisa terasa seperti badai di kepala. Pikiran jadi nggak karuan, tubuh ikut tegang, dan kadang rasanya seperti nggak bisa napas dengan tenang. Kondisi ini bikin semuanya terasa lebih berat, apalagi kalau terjadi di tengah aktivitas harian yang harus tetap dijalani.
Untungnya, ada banyak teknik relaksasi yang bisa bantu kamu atau orang terdekat yang sedang mengalami kecemasan psikotik. Teknik-teknik ini bukan cuma soal “menenangkan diri”, tapi juga bikin tubuh dan pikiran kembali ke mode stabil. Yuk, kita bahas satu per satu cara relaksasi yang bisa kamu coba kapan aja!
1. Napas Dalam dan Perlahan
Teknik ini terdengar simpel, tapi efeknya luar biasa. Saat kecemasan datang, tubuh biasanya langsung tegang dan napas jadi cepat. Nah, dengan menarik napas dalam lewat hidung, tahan sebentar, lalu buang perlahan lewat mulut, kamu bisa kasih sinyal ke otak buat tenang.
Lakuin ini selama 3-5 menit, dan kamu bakal ngerasa perlahan-lahan pikiran lebih adem. Bisa sambil duduk nyaman atau sambil tiduran juga oke.
2. Latihan Relaksasi Otot
Progressive muscle relaxation adalah teknik di mana kamu menegangkan lalu melemaskan otot tubuh, satu per satu. Mulai dari kaki, naik ke perut, bahu, sampai wajah. Teknik ini bantu banget buat ngurangin ketegangan yang sering nggak disadari saat kita cemas.
Misalnya, kamu bisa tegangkan otot tangan selama 5 detik, lalu lemaskan. Ulangi di bagian tubuh lain. Dalam beberapa menit, tubuh kamu bakal kerasa lebih enteng.
3. Mendengarkan Musik Tenang
Musik bisa jadi pelarian terbaik dari kecemasan. Bukan berarti kamu harus dengerin lagu sedih atau mellow, tapi pilihlah musik instrumental, suara alam, atau lagu dengan tempo lambat yang bikin rileks.
Kamu bisa bikin playlist khusus buat relaksasi, dan pakai saat kecemasan mulai muncul. Gunakan headset biar lebih fokus dan terhubung dengan musik yang menenangkan itu.
4. Meditasi Kesadaran (Mindfulness)
Mindfulness itu latihan buat sadar penuh sama momen sekarang, tanpa menghakimi. Saat kecemasan psikotik datang, kamu bisa coba duduk diam beberapa menit, fokus pada napas dan rasakan sensasi tubuhmu. Kalau pikiran mulai ‘lari-lari’, cukup sadari dan bawa lagi fokus ke napas.
Teknik ini bisa bantu kamu lepas dari pikiran menakutkan dan lebih ‘mendarat’ di dunia nyata. Di poltekkesdenpasar.com, kita sering kasih latihan mindfulness ringan yang cocok buat pemula juga, kok.
5. Visualisasi Positif
Coba bayangin tempat yang bikin kamu ngerasa aman dan nyaman. Misalnya pantai, hutan, atau kamar tidur yang adem. Tutup mata, bayangkan detailnya: suara ombak, aroma angin laut, atau cahaya lampu tidur. Teknik visualisasi ini bantu otak fokus ke hal-hal yang positif.
Kalau kamu bisa bikin suasana itu terasa nyata di kepala, efek tenangnya bakal terasa ke tubuh juga.
6. Jalan Santai atau Peregangan Ringan
Kadang kecemasan bikin kita jadi ‘beku’ atau malah gelisah banget. Daripada duduk terus, coba jalan santai keliling rumah, halaman, atau bahkan naik-turun tangga pelan-pelan. Bisa juga sambil stretching ringan, kayak menarik tangan ke atas atau memutar bahu.
Gerakan fisik ini bisa bantu aliran darah lebih lancar dan pikiran ikut tenang. Nggak perlu olahraga berat, cukup gerakan ringan tapi konsisten.
7. Mandi Air Hangat
Air hangat bisa jadi terapi alami yang ampuh buat menenangkan sistem saraf. Mandi atau rendam kaki pakai air hangat bisa bantu tubuh rileks dan melepaskan ketegangan. Kamu juga bisa tambahkan aroma terapi seperti lavender atau eucalyptus buat efek yang lebih maksimal.
Kalau lagi nggak sempat mandi, cuci muka pakai air hangat aja udah cukup bikin rileks, kok.
8. Menulis Perasaan di Buku Harian
Kadang kecemasan datang karena pikiran terlalu penuh. Menulis bisa jadi cara buat ‘menuangkan’ isi kepala ke atas kertas. Nggak perlu nulis panjang atau puitis, cukup tulis apa yang kamu rasain, kenapa kamu merasa kayak gitu, dan apa yang kamu harapkan.
Dengan begitu, kamu kasih ruang buat emosi keluar tanpa harus meledak. Plus, kamu jadi lebih kenal sama pola pikir kamu sendiri.
9. Latihan Pernapasan 4-7-8
Ini variasi teknik napas yang bisa dicoba: tarik napas lewat hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu buang pelan lewat mulut selama 8 detik. Ulangi 4 kali. Teknik ini bantu memperlambat detak jantung dan bikin sistem saraf masuk ke mode “tenang”.
Kalau kamu belum terbiasa, boleh disesuaikan durasinya. Yang penting tetap fokus dan lakukan dengan pelan.
10. Afirmasi Positif
Kecemasan psikotik sering bikin pikiran terisi hal-hal negatif. Untuk melawan itu, kamu bisa ucapkan afirmasi atau kalimat penguatan. Misalnya, “Aku kuat dan mampu melewati ini,” atau “Aku sedang dalam proses pemulihan.”
Ucapkan sambil menatap cermin atau dalam hati, yang penting kamu percaya dan ulang terus setiap hari. Lama-lama kalimat itu bisa jadi kekuatan baru buat kamu.
Penutup
Relaksasi bukan sekadar duduk diam lalu berharap kecemasan hilang. Ini soal belajar mendengarkan tubuh dan pikiran, lalu memberi ruang buat tenang. Buat kamu yang sedang berjuang dengan kecemasan psikotik, teknik-teknik ini bisa jadi penyelamat kecil yang berdampak besar.
Ingat, proses tenang itu butuh waktu dan latihan. Di poltekkesdenpasar.com, kami percaya setiap orang punya peluang buat pulih dan hidup lebih damai. Kamu nggak sendiri, dan kamu berhak untuk merasa tenang. Jadi, yuk mulai latih teknik relaksasi ini dari sekarang!