poltekkesdenpasar.com – Rasanya gak enak banget kalau lutut tiba-tiba kaku pas bangun tidur atau habis duduk lama. Mau dilurusin susah, dibengkokin juga serba gak nyaman. Biasanya sih ini gara-gara kurang gerak atau kebiasaan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Kalau dibiarkan terus, lutut bisa makin tegang dan akhirnya jadi nyeri tiap kali diajak jalan.
Aku sendiri pernah ngalamin masa-masa di mana lutut terasa kaku tiap pagi. Setelah konsultasi dan coba-coba sendiri, akhirnya aku nemu beberapa gerakan peregangan ringan yang cukup ampuh buat bantu ngurangin rasa kaku dan bikin lutut lebih fleksibel. Di artikel ini aku bakal share 7 langkah peregangan ringan yang bisa kamu lakuin di rumah dengan santai.
1. Hamstring Stretch di Lantai
Gerakan ini bisa bantu ngelenturin otot belakang paha yang terhubung langsung ke lutut. Caranya gampang:
-
Tidur telentang di lantai dengan kaki lurus
-
Angkat satu kaki pelan-pelan ke atas
-
Pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan
-
Tahan posisi selama 15–30 detik
-
Ganti ke kaki satunya
Ulangi masing-masing kaki 2–3 kali. Jangan dipaksa lurus banget kalau masih kaku, pelan-pelan aja dulu.
2. Quadriceps Stretch Berdiri
Gerakan ini buat otot paha depan, yang juga penting banget buat dukung kerja lutut.
-
Berdiri dekat tembok atau kursi buat pegangan
-
Tekuk satu lutut ke belakang dan pegang pergelangan kakinya
-
Tarik pelan ke arah bokong sampai terasa regangan di paha depan
-
Tahan selama 20 detik, lalu ganti kaki
Pastikan kamu berdiri tegak dan gak miring saat lakuin gerakan ini.
3. Calf Stretch di Dinding
Otot betis juga berperan dalam kelenturan sendi lutut. Gerakan ini bisa bantu ngurangin rasa tegang di area bawah lutut.
-
Berdiri menghadap dinding
-
Satu kaki maju ke depan, kaki belakang lurus dan tumit nempel di lantai
-
Tangan nempel ke dinding buat menopang badan
-
Dorong badan pelan ke depan sampai terasa di betis belakang
-
Tahan 20 detik, ganti sisi
Lakukan 2 kali untuk tiap kaki biar seimbang.
4. Heel Slide di Lantai
Ini salah satu gerakan favorit buat ngurangin kekakuan lutut karena bisa dilakukan sambil tiduran santai.
-
Tidur telentang di lantai atau kasur
-
Geser tumit pelan-pelan ke arah bokong sambil tekuk lutut
-
Terus geser sampai lutut terasa sedikit tegang, tapi gak sakit
-
Luruskan kembali
-
Ulangi 10–15 kali untuk tiap kaki
Lakuin dengan tempo pelan dan nafas teratur, biar otot gak kaget.
5. Seated Knee Extension
Kalau kamu duduk lama dan lutut mulai kaku, ini bisa jadi gerakan penyelamat.
-
Duduk di kursi dengan posisi nyaman
-
Angkat satu kaki pelan-pelan sampai lurus sejajar paha
-
Tahan 5 detik, lalu turunkan pelan
-
Ganti ke kaki lainnya
Ulangi masing-masing 10 kali. Gerakan ini bantu aktifin otot di sekitar lutut tanpa banyak tekanan.
6. Knee Marching
Gerakan ini membantu meningkatkan sirkulasi darah ke area lutut dan bikin sendi lebih lentur.
-
Duduk di ujung kursi dengan punggung tegak
-
Angkat satu lutut ke atas kayak lagi jalan di tempat
-
Turunkan, lalu ganti kaki
-
Ulangi 15–20 kali secara bergantian
Kalau kamu rajin lakuin ini tiap pagi atau setelah duduk lama, lutut gak gampang kaku lagi.
7. Leg Cross Stretch
Gerakan ini bagus buat regangin bagian dalam dan luar paha yang juga terhubung ke sendi lutut.
-
Duduk di lantai dengan kaki lurus
-
Silangkan satu kaki ke atas paha kaki lainnya
-
Pegang lutut kaki yang menyilang dan tarik pelan ke arah dada
-
Tahan selama 20 detik
-
Ganti kaki
Ini juga bisa bantu ngurangin tekanan yang menumpuk di bagian pinggul dan lutut.
Tips Tambahan Biar Peregangan Makin Maksimal
-
Lakukan peregangan ini secara rutin, minimal 3–4 kali seminggu
-
Jangan buru-buru, lakukan dengan tempo santai dan nafas teratur
-
Kalau lutut terasa sakit banget, stop dulu dan konsultasi ke tenaga medis
-
Gunakan matras atau permukaan empuk biar lebih nyaman saat latihan di lantai
-
Minum air putih yang cukup setelah peregangan biar otot tetap terhidrasi
Penutup
Lutut yang lentur dan gak gampang kaku itu bisa kamu dapetin lewat rutinitas sederhana kayak peregangan ringan ini. Gak perlu ke gym atau alat khusus, cukup konsisten aja. poltekkesdenpasar.com selalu dukung kamu buat mulai dari langkah kecil yang berdampak besar ke kesehatan tubuh. Yuk, rawat lutut sejak sekarang, biar tetap nyaman bergerak sampai tua nanti!
