poltekkesdenpasar.com – Kadang kita makan bukan karena lapar, tapi karena lapar mata. Lihat piring kosong rasanya pengen nambah, apalagi kalau makanannya enak banget. Tapi kalau tiap kali makan porsinya kebablasan, bisa-bisa gizi jadi gak seimbang, berat badan naik, dan tubuh malah gampang lemes.
Ngatur porsi makan itu penting banget buat jaga kesehatan jangka panjang. Gak cuma soal jumlah, tapi juga keseimbangan antara karbohidrat, protein, lemak, serat, dan air. Untungnya, ngatur porsi gak sesulit yang dibayangin. Yuk, simak 7 cara simpel biar porsi makan tetap pas dan gizi tetap terjaga.
1. Kenali Kebutuhan Kalori Harianmu
Setiap orang punya kebutuhan kalori yang beda-beda, tergantung umur, jenis kelamin, aktivitas harian, dan kondisi tubuh. Makanya penting buat tahu dulu kira-kira berapa kalori yang kamu butuhin setiap hari.
Kalau kamu nggak tahu pasti, bisa pakai kalkulator kebutuhan kalori yang banyak tersedia online, atau konsultasi ke ahli gizi. Dengan tahu kebutuhanmu, kamu jadi bisa lebih mudah ngatur porsi makan sesuai target, entah itu mau jaga berat badan, naik massa otot, atau sekadar hidup lebih sehat.
2. Gunakan Prinsip “Isi Piringku”
Cara paling gampang buat atur porsi adalah dengan patokan visual yang simpel. Prinsip “Isi Piringku” dari Kemenkes bisa jadi panduan yang cocok banget. Caranya, bagi piring jadi empat bagian:
-
Seperempat untuk karbohidrat (nasi, kentang, roti, jagung)
-
Seperempat untuk protein (ayam, ikan, tempe, tahu)
-
Setengah sisanya untuk sayur dan buah
Dengan komposisi ini, kamu gak cuma dapet rasa kenyang tapi juga gizi yang lengkap. Jadi gak ada lagi tuh makan cuma nasi sama lauk doang tanpa sayur!
3. Pilih Piring yang Ukurannya Wajar
Ini kelihatannya sepele, tapi ukuran piring bisa ngaruh ke seberapa banyak kamu makan. Kalau piringnya besar, kamu cenderung bakal ngisi lebih banyak makanan secara gak sadar. Akhirnya, porsi jadi berlebihan tanpa kamu sadari.
Pakai piring berukuran sedang bisa bantu kamu lebih terkontrol dalam ngambil makanan. Kalau tetap pengen nambah, tunggu sekitar 10-15 menit setelah makan pertama, karena butuh waktu bagi otak buat nyadar kalau perut udah kenyang.
4. Jangan Makan Sambil Ngelakuin Hal Lain
Makan sambil nonton, scrolling HP, atau kerja bisa bikin kamu gak sadar udah makan sebanyak apa. Akibatnya, kamu bisa makan lebih dari yang seharusnya karena fokusmu bukan ke rasa kenyang, tapi ke hiburan yang lagi ditonton.
Coba biasain makan dengan mindful alias penuh kesadaran. Fokus sama rasa, tekstur, dan proses ngunyah bisa bantu kamu lebih cepat ngerasa puas dan kenyang. Plus, kamu juga jadi lebih nikmatin makanannya.
5. Hindari Nambah Porsi Sebelum Cek Dulu Rasa Kenyang
Kebiasaan nambah makan sebelum benar-benar merasa kenyang itu umum banget, apalagi kalau makanannya favorit. Padahal tubuh kita butuh waktu buat ngirim sinyal kenyang ke otak, biasanya sekitar 15–20 menit.
Jadi, setelah makan seporsi, tahan dulu dan kasih waktu ke tubuh. Kalau memang masih lapar, baru ambil tambahan secukupnya. Jangan sampai kamu nambah porsi cuma karena makanan masih banyak di meja.
6. Rutin Makan Tepat Waktu
Sering telat makan atau ngelewatkan waktu makan bisa bikin kamu makan berlebihan di jam berikutnya. Misalnya gak sarapan, terus pas makan siang jadi kalap dan ngambil makanan dua kali lipat.
Usahakan makan 3 kali sehari dengan 1-2 kali camilan sehat di antara waktu makan. Pola ini bantu menjaga gula darah tetap stabil dan kamu gak merasa kelaparan yang bikin porsi jadi ngawur.
7. Gunakan Wadah Makan untuk Ngatur Porsi
Kalau kamu sering makan di luar atau bawa bekal, pakai wadah makan dengan sekat bisa bantu banget buat kontrol porsi. Sekatnya bisa disesuaikan dengan prinsip isi piring tadi, jadi kamu gak asal masukin makanan ke kotak bekal.
Cara ini juga bikin kamu lebih teratur dalam nyusun menu harian dan gak asal campur semua jenis makanan tanpa kontrol. Plus, lebih hemat juga daripada jajan di luar tiap hari.
Penutup
Ngatur porsi makan itu bukan soal makan sedikit, tapi soal makan dengan porsi yang tepat dan seimbang. Dengan 7 cara tadi, kamu bisa mulai membentuk pola makan yang lebih sehat tanpa harus ngikutin diet ketat atau nahan lapar terus-terusan.
poltekkesdenpasar.com percaya bahwa gaya hidup sehat bisa dimulai dari langkah kecil yang konsisten. Yuk, mulai perhatikan isi piringmu setiap hari, karena makanan yang kamu pilih sekarang akan menentukan kesehatanmu di masa depan.