poltekkesdenpasar.com – Banyak orang mikir otot itu cuma urusan lengan, kaki, atau perut. Padahal, otot-otot kecil di sekitar kepala juga punya peran penting, lho! Terutama buat menopang tengkorak dan menjaga kestabilan posisi kepala. Otot-otot ini yang bantu kita ngunyah, mengangguk, sampai menahan kepala tetap tegak pas duduk lama.
Kalau otot-otot di sekitar tengkorak lemah, kita bisa gampang pegal, sering sakit kepala, atau ngerasa cepat capek di bagian leher dan bahu. Nah, biar kepala kamu tetap nyaman dan kuat sepanjang hari, yuk kenalan sama beberapa latihan ringan yang bisa bantu memperkuat otot-otot kecil tapi penting ini. Berikut ini adalah 7 latihan ringan yang bisa kamu lakuin langsung di rumah versi poltekkesdenpasar.com!
1. Gerakan Mengangguk Perlahan (Nod Exercise)
Latihan ini sederhana banget tapi efektif banget buat melatih otot leher bagian depan dan dasar tengkorak. Cukup duduk atau tiduran, lalu gerakkan kepala perlahan seperti mengangguk. Fokusin gerakan dari leher, bukan bahu.
Lakukan gerakan ini selama 10–15 kali, dua set setiap harinya. Gerakan kecil ini bisa bantu otot leher bekerja lebih stabil dan bikin kepala terasa lebih ringan pas aktivitas seharian.
2. Rotasi Kepala
Gerakan memutar kepala ini bagus buat melemaskan otot leher dan meningkatkan fleksibilitas di sekitar tengkorak. Caranya, duduk tegak, lalu putar kepala perlahan ke kanan, tahan beberapa detik, lalu ke kiri.
Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali ke setiap arah. Jangan dipaksa kalau terasa tegang, cukup gerak pelan dan konsisten. Latihan ini bantu ngilangin rasa kaku di leher dan kepala.
3. Chin Tuck (Menarik Dagumu ke Dalam)
Ini salah satu gerakan favorit buat memperkuat otot leher bagian depan dan mengurangi tekanan di tengkorak belakang. Caranya gampang, tarik dagu ke arah dalam (ke leher) tanpa menundukkan kepala. Rasanya kayak mau bikin “double chin” palsu.
Lakukan 10 kali, tahan tiap gerakan sekitar 5 detik. Gerakan ini bantu memperbaiki postur dan menjaga posisi kepala tetap netral, terutama kalau kamu sering duduk di depan laptop.
4. Side Neck Stretch (Miringkan Kepala ke Samping)
Latihan ini bagus banget buat regangin otot sisi tengkorak dan leher bagian samping. Duduk tegak, miringkan kepala perlahan ke kanan seakan menyentuh bahu, tahan 10 detik, lalu ganti ke kiri.
Lakukan masing-masing sisi 5–10 kali. Biar makin maksimal, kamu bisa bantu tekan ringan pakai tangan. Tapi ingat, jangan sampai sakit atau ketarik berlebihan ya.
5. Shoulder Roll (Memutar Bahu)
Bahu dan leher saling berhubungan erat. Kalau bahu tegang, kepala juga biasanya terasa berat. Shoulder roll bisa bantu melemaskan otot bahu dan bikin kepala lebih ringan. Caranya, tarik bahu ke atas, putar ke belakang, lalu turunkan. Lakukan juga arah sebaliknya.
Lakukan 10–15 kali ke tiap arah. Latihan ini cocok banget buat kamu yang duduk lama atau kerja depan komputer. Tengkorakmu bakal “bernafas lega” kalau otot pendukungnya santai.
6. Tekan Dahi dengan Tangan (Isometric Hold)
Ini latihan buat mengaktifkan otot-otot penopang tengkorak bagian depan. Letakkan telapak tangan di dahi, lalu tekan kepala ke arah depan sambil tangan menahan. Tahan 5–10 detik, lalu rileks.
Ulangi 5–8 kali. Gerakan ini melatih otot tanpa harus menggerakkan kepala, jadi aman banget buat semua usia.
7. Latihan Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Meskipun nggak kelihatan seperti latihan otot, pernapasan dalam bisa bantu melemaskan otot-otot di sekitar tengkorak yang tegang. Duduk tenang, tarik napas dalam lewat hidung, tahan 3 detik, lalu buang perlahan lewat mulut.
Lakukan selama 5 menit setiap hari. Latihan ini bisa bantu turunin stres, mengurangi ketegangan otot kepala dan leher, serta memperbaiki sirkulasi darah ke otak dan tengkorak.
Penutup
Kadang kita lupa kalau otot-otot kecil di sekitar tengkorak juga butuh perhatian. Padahal, mereka yang kerja terus tiap hari buat menopang kepala kita, ngatur ekspresi wajah, sampai bantu kita tetap fokus pas belajar atau kerja. Lewat artikel ini di poltekkesdenpasar.com, semoga kamu jadi lebih sadar pentingnya latihan ringan buat bagian kepala.
Nggak perlu alat khusus, cukup luangin 10–15 menit sehari buat ngelakuin latihan ini. Konsisten aja, nanti kamu bakal ngerasain perbedaannya. Kepala lebih enteng, postur makin bagus, dan yang paling penting, otot-otot sekitar tengkorak kamu jadi lebih kuat!
