poltekkesdenpasar.com – Duduk memang terlihat aktivitas santai, tapi kalau kelamaan, pinggang bisa langsung protes. Entah itu duduk kerja di depan laptop, nonton film berjam-jam, atau lagi perjalanan jauh, posisi duduk yang gak bener bisa bikin pinggang terasa tegang, kaku, bahkan nyeri sampai ke punggung bawah.
Sebagai orang yang kerjaannya banyak duduk juga, saya ngerti banget gimana nyebelnya nyeri pinggang itu. Makanya, di poltekkesdenpasar.com, saya mau share beberapa tips simpel yang bisa kamu lakuin biar pinggang tetap aman walaupun duduk berjam-jam. Gak harus ribet, cukup ubah sedikit kebiasaan, efeknya bisa kamu rasain langsung!
1. Atur Posisi Duduk yang Tegak Tapi Santai
Postur duduk yang ideal itu punggung tegak, bahu rileks, dan pantat nempel di sandaran kursi. Jangan duduk bungkuk atau miring terus karena itu bikin otot pinggang ketarik terus-menerus.
Kalau kamu duduk di kursi kerja, pastiin bagian punggung bawah dapet dukungan. Tambahin bantal kecil kalau perlu biar tulang belakang tetap sejajar.
2. Gunakan Kursi yang Nyaman dan Supportif
Kursi kerja yang baik itu gak cuma empuk, tapi juga menopang pinggang dengan baik. Kalau kamu masih pakai kursi lipat atau kursi kayu keras buat kerja, coba deh upgrade sedikit ke kursi ergonomis.
Cari yang tinggi dudukannya bisa disesuaikan, punya sandaran punggung, dan ada bantalan di area lumbar. Pinggang kamu bakal berterima kasih.
3. Kasih Jeda Buat Berdiri Tiap 30–60 Menit
Duduk terus tanpa jeda itu kayak hukuman buat otot pinggang. Setiap 30–60 menit sekali, berdiri dan jalan-jalan sebentar. Bisa ke dapur, stretching ringan, atau sekadar ambil minum.
Kebiasaan kecil ini bantu ngurangin tekanan terus-menerus di tulang belakang dan melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh.
4. Atur Posisi Kaki Saat Duduk
Jangan biarin kaki menggantung atau menyilang terlalu lama. Posisi idealnya adalah kedua kaki menapak rata di lantai, lutut sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
Kamu bisa tambahkan footrest atau tumpukan buku di bawah kaki kalau kursimu terlalu tinggi. Posisi ini bantu distribusikan beban tubuh dengan lebih merata.
5. Rutin Stretching Buat Pinggang dan Punggung
Stretching itu bukan cuma buat pemanasan sebelum olahraga. Stretching juga penting banget buat ngurangin ketegangan otot pinggang akibat duduk lama.
Beberapa gerakan simpel yang bisa kamu lakuin: duduk dan tarik tangan ke atas, putar badan ke kanan dan kiri, atau berdiri sambil bungkuk pelan ke depan. Lakuin 5 menit aja udah cukup buat bantu otot kembali rileks.
6. Jangan Duduk di Dompet
Buat para cowok, ini sering banget kejadian. Dompet tebal di saku belakang bikin posisi duduk gak seimbang, akhirnya pinggul miring dan pinggang jadi korban.
Biasain keluarkan dompet dari saku belakang sebelum duduk. Simpan di meja, tas, atau saku depan aja biar posisi duduk kamu tetap seimbang.
7. Pakai Bantal Tambahan untuk Pinggang
Kalau kamu duduk di kursi yang kurang nyaman, bisa tambahin bantal kecil di punggung bawah sebagai penopang. Ini bantu banget buat mengisi celah antara pinggang dan sandaran kursi.
Bantal ini bikin punggung tetap tegak tanpa harus ngoyo, dan otot pinggang jadi gak harus kerja keras jaga postur terus.
8. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebihan bisa bikin tekanan di punggung dan pinggang makin tinggi saat duduk. Kalau berat tubuh seimbang, beban yang ditanggung pinggang juga lebih ringan.
Jadi, usahakan tetap aktif secara fisik dan perhatikan pola makan supaya berat badan tetap stabil. Bonusnya, pinggang juga makin kuat!
9. Perhatikan Tinggi Meja dan Layar
Kalau kamu kerja di depan komputer, pastikan layar sejajar dengan mata dan meja gak terlalu tinggi atau rendah. Posisi layar yang gak sesuai bikin kamu harus nunduk atau mendongak terus-terusan.
Lama-lama ini bisa bikin pinggang dan leher sama-sama nyeri. Gunakan stand laptop atau ganjal layar pakai buku biar posisi kepala tetap netral.
10. Dengarkan Tubuh Kamu
Kalau pinggang mulai terasa gak nyaman, jangan abaikan. Itu sinyal dari tubuh kalau kamu butuh istirahat atau ubah posisi. Jangan tunggu sampai pinggang bener-bener sakit baru bertindak.
Berhenti sebentar, berdiri, stretching, atau ubah posisi dudukmu. Kadang tubuh cuma butuh perhatian kecil buat tetap nyaman seharian.
Nyeri pinggang saat duduk lama itu bukan hal yang harus kamu anggap biasa. Dengan sedikit perubahan gaya duduk dan rutinitas, kamu bisa cegah banyak masalah di kemudian hari. Apalagi kalau kerjaanmu memang butuh duduk berjam-jam, penting banget buat jaga postur dan kasih waktu buat tubuh bergerak.
Semoga tips dari poltekkesdenpasar.com ini bisa bantu kamu duduk lebih nyaman, produktif, dan yang paling penting—bebas nyeri pinggang!