poltekkesdenpasar.com – Banyak orang mikir kalau nyeri panggul itu cuma masalah orang tua, padahal anak muda juga bisa banget ngalamin. Apalagi kalau kerjaan lo banyak duduk seharian atau aktivitas lo nggak banyak gerak. Rasa kaku, pegal, bahkan nyeri di sekitar panggul bisa muncul tiba-tiba dan bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Padahal sebenarnya, cukup dengan rutin peregangan, masalah itu bisa dicegah atau dikurangin.
Gue pribadi termasuk yang dulu sering ngalamin pegal di area bokong dan pinggul. Tapi setelah rutin ngelakuin peregangan yang fokus ke area panggul, badan jadi lebih enteng dan fleksibel. Nah, di artikel ini, gue bakal share 10 gerakan peregangan yang simpel tapi efektif buat bikin panggul lo tetap sehat dan nggak gampang pegal. Lo bisa lakuin ini di rumah, nggak butuh alat, cuma butuh niat.
1. Hip Flexor Stretch
Gerakan ini bagus banget buat ngelenturin otot pangkal paha depan yang sering kaku gara-gara duduk kelamaan. Caranya gampang: ambil posisi seperti mau lunges, satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu turunkan lutut belakang ke lantai. Dorong pinggul ke depan secara perlahan sampai terasa stretch di pangkal paha kaki belakang.
Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi. Lakukan 2–3 kali per kaki. Kalau rutin, lo bakal ngerasa area pinggul jadi lebih lepas dan nggak ketarik lagi saat jalan.
2. Pigeon Pose (Yoga Style)
Ini salah satu pose yoga yang terkenal banget buat ngatasin panggul kaku. Dari posisi plank, bawa satu lutut ke depan dan tekuk ke dalam, lalu turunkan badan ke arah lantai. Kaki belakang tetap lurus ke belakang.
Tarik napas dalam, dan tahan posisi ini selama 30–60 detik. Lo bakal ngerasa tarikan yang enak banget di area bokong dan pinggul. Kalau belum biasa, bisa pakai bantal di bawah panggul depan biar nggak terlalu menekan.
3. Seated Forward Fold
Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Lalu bungkukkan badan secara perlahan ke arah kaki, sambil berusaha tetap jaga punggung tetap lurus. Gerakan ini bantu ngelenturin otot paha belakang dan otot panggul bagian dalam.
Nggak harus nyentuh jari kaki kok, cukup sampai terasa stretch di bagian paha udah oke. Tahan 20–30 detik, ulangi 2 kali. Cocok banget buat peregangan setelah duduk lama di kursi.
4. Butterfly Stretch
Duduk dengan kedua telapak kaki saling menyentuh di depan lo, lalu pegang ujung kaki dengan tangan. Dorong lutut ke arah lantai pelan-pelan sambil jaga punggung tetap tegak. Rasanya bakal kerasa di bagian dalam paha dan panggul.
Gerakan ini aman banget buat semua umur dan bisa bantu ngelancarin aliran darah ke area bawah tubuh. Tahan posisi ini selama 30 detik, ulangi beberapa kali.
5. Knee-to-Chest Stretch
Rebahan telentang, lalu tarik satu lutut ke arah dada sambil tangan memeluk lutut tersebut. Tahan posisi itu 20–30 detik, lalu ganti kaki. Bisa juga dilakukan dua kaki sekaligus buat nyantaiin seluruh bagian punggung bawah dan panggul.
Gerakan ini cocok banget buat peregangan sebelum tidur atau pas bangun tidur. Bikin badan terasa lebih lega dan nyaman.
6. Supine Figure Four Stretch
Rebahan telentang, lalu tekuk satu lutut dan silangkan pergelangan kaki yang lain di atas lutut itu. Pegang paha kaki yang bawah, lalu tarik perlahan ke arah dada. Lo akan ngerasa peregangan di bagian luar panggul dan bokong.
Ini salah satu gerakan favorit gue buat ngilangin pegal di area bokong. Tahan 30 detik, ganti sisi, ulangi 2–3 kali.
7. Side Lunge Stretch
Berdiri dengan kaki dibuka lebar, lalu tekuk salah satu lutut sambil kaki satunya tetap lurus. Tahan posisi jongkok miring ini selama 20–30 detik. Lo akan ngerasa tarikan di bagian paha dalam dan panggul.
Lakukan ke sisi kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bantu banget buat ningkatin fleksibilitas panggul dan mempersiapkan tubuh sebelum aktivitas fisik.
8. Cat-Cow Stretch
Masuk ke posisi merangkak, lalu lengkungkan punggung ke atas (kayak kucing marah), lalu lengkungkan ke bawah sambil angkat kepala (kayak sapi santai). Gerakan ini walaupun lebih fokus ke tulang belakang, tapi juga ngaruh banget ke panggul.
Ulangi 10–15 kali, cocok banget buat pemanasan di pagi hari. Apalagi kalau lo sering ngerasa punggung dan pinggul kaku setelah tidur.
9. Lying Windshield Wipers
Rebahan telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki menapak lantai. Lalu, goyangkan kedua lutut ke kanan dan kiri secara perlahan kayak wiper mobil. Gerakan ini bantu ngelenturin otot panggul dan otot perut bagian bawah.
Lakuin 10–15 kali ke tiap sisi. Ini termasuk gerakan ringan tapi ngaruh banget buat melemaskan panggul dan pinggang bawah.
10. Standing Hip Circles
Berdiri tegak, lalu lakukan gerakan melingkar dengan panggul lo ke kiri dan ke kanan seperti lagi joget pelan. Bisa juga dibantu dengan meletakkan tangan di pinggul. Lakukan 10 putaran ke kiri dan 10 putaran ke kanan.
Ini bisa lo lakuin pas break kerja atau saat nunggu air mendidih di dapur. Gerakan ini bikin panggul tetap aktif dan nggak kaku.
Penutup
Menjaga kesehatan panggul itu penting banget, apalagi di zaman sekarang yang aktivitasnya didominasi duduk dan minim gerak. Lewat 10 gerakan peregangan di atas, lo bisa bantu otot-otot panggul tetap lentur dan kuat tanpa harus repot atau keluar biaya. Cukup luangin waktu 10–15 menit sehari, dan lo bakal ngerasa badan lebih enteng, rileks, dan pastinya bebas nyeri. Di poltekkesdenpasar.com, gue percaya bahwa gerakan kecil bisa bikin perubahan besar buat tubuh.