poltekkesdenpasar.com – Bahu tuh sering jadi bagian tubuh yang paling kerja keras, apalagi kalau kamu aktif olahraga, kerja di depan laptop seharian, atau suka angkat-angkat barang. Tapi sayangnya, banyak yang lupa kalau bahu juga butuh perhatian ekstra biar gak gampang cedera. Yang sering kejadian tuh kita asal gerak aja, langsung latihan tanpa pemanasan. Eh, pas lagi asik malah bahunya ngilu atau ketarik.
Makanya penting banget buat luangin waktu sebentar buat pemanasan, khususnya buat bahu. Gak harus lama-lama kok, cukup 5–10 menit aja asal gerakannya tepat. Nah, di artikel ini aku bakal bahas 7 gerakan pemanasan yang simpel tapi efektif biar bahumu tetap aman, fleksibel, dan siap diajak aktivitas. Yuk, gerak bareng!
1. Arm Circles (Putaran Lengan)
Gerakan ini termasuk yang paling klasik tapi tetap powerful buat pemanasan bahu. Cukup buka tangan lurus ke samping, lalu putar kecil-kecil searah jarum jam sekitar 15 detik, lalu balik arah. Biar makin mantap, kamu bisa tambah durasi jadi 30 detik tiap arah.
Arm circles ini bantu banget buat melonggarkan otot-otot di sekitar bahu, sekaligus bikin aliran darah ke area itu jadi lebih lancar. Cocok banget buat awalan sebelum angkat beban atau main raket-raketan.
2. Shoulder Rolls (Putar Bahu)
Masih gerakan yang simpel tapi manjur, shoulder rolls bisa kamu lakuin dalam posisi duduk atau berdiri. Cukup angkat bahu ke atas, tarik ke belakang, turun, lalu dorong ke depan membentuk lingkaran. Lakuin 10 kali ke belakang dan 10 kali ke depan.
Ini bantu banget buat ngilangin ketegangan di area bahu dan leher, apalagi kalau kamu seharian duduk nunduk. Gerakan ini juga bagus buat nyiapin sendi bahu sebelum olahraga berat.
3. Cross-Body Arm Stretch
Berdiri santai, tarik satu tangan lurus ke depan dan seberangkan ke arah dada. Gunakan tangan satunya buat nekan pelan di atas siku. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini bantu peregangan otot deltoid bagian belakang, bagian yang sering ketarik saat kita push-up, main voli, atau lempar bola. Simpel tapi efektif banget buat nyegah cedera.
4. Wall Angels
Diri tegak nempel ke tembok, tempelkan punggung, kepala, dan bahu di dinding. Angkat tangan seperti posisi “goal” di sepak bola (siku 90 derajat), lalu gerakkan tangan naik turun tanpa lepas dari tembok.
Wall angels ini bagus buat postur tubuh, ngebenerin posisi bahu, dan ngerenggangin otot-otot bahu bagian dalam. Kalau kamu sering nunduk depan laptop, ini bisa jadi gerakan andalan.
5. Pendulum Swings
Posisi badan agak membungkuk, satu tangan bersandar di meja atau kursi, lalu tangan satunya digantung bebas. Gerakkan tangan yang tergantung dengan ayunan kecil ke depan-belakang, lalu ke kiri-kanan, dan terakhir membentuk lingkaran kecil.
Pendulum swings ini bantu banget buat ngurangin ketegangan dan memperbaiki mobilitas bahu. Cocok banget buat pemanasan ringan, terutama kalau bahumu udah mulai sering pegal.
6. Doorway Stretch
Berdiri di depan pintu, letakkan tangan di sisi kanan dan kiri kusen pintu setinggi bahu. Langkahkan satu kaki ke depan dan condongkan badan ke depan pelan-pelan sampai bahu terasa ketarik. Tahan 20 detik, ulangi 2 kali.
Doorway stretch ini mantep buat membuka otot dada dan bahu bagian depan, cocok buat kamu yang sering olahraga upper body atau ngerasa dada sempit karena kebanyakan duduk nunduk.
7. Shoulder Blade Squeeze
Duduk atau berdiri tegak, tarik kedua tulang belikat ke arah tengah punggung, tahan 3–5 detik, lalu lepas. Lakuin 10–15 kali.
Gerakan ini kecil tapi penting banget buat aktifin otot-otot penyangga bahu. Kalau kamu sering ngeluh bahu kerasa gak stabil atau “longgar”, ini bisa bantu bikin bahu lebih kuat dan siap buat aktivitas.
Penutup
Bahu yang sehat gak datang dari latihan berat aja, tapi juga dari pemanasan yang bener. Tujuh gerakan di atas bisa kamu jadiin rutinitas sebelum olahraga atau bahkan di sela-sela kerja buat ngurangin ketegangan. Gak butuh alat, gak makan waktu lama, tapi manfaatnya luar biasa.
poltekkesdenpasar.com selalu ingetin kamu buat sayang sama tubuh sendiri, termasuk bahu yang tiap hari diajak kerja keras. Yuk mulai disiplin pemanasan dari sekarang, biar aktivitas lancar dan jauh-jauh dari cedera!
